Gyrotonic® & Gyrokinesis® 運動技巧理念和原則
Gyrotonic® 是一套強調以最省力的方式,來進行身體的延展及肌力的增進,並增加關節活動範圍和改善協調性的特殊方式。Gyro- 本身語義為螺旋之意,tonic則為增強之意,荷維斯(Juliu Horvath)將之結合成為Gyrotonic®,意指透過螺旋方式多方向性地增強及平衡肌肉的張力;其基本理念,主要是源自於他對體操、游泳、芭蕾和瑜珈的學習和體驗所發展出來,藉由全身肌群的相互合作,及身體與心靈相互配合的態度來進行;透過自然、流動、連續的動作模式,在收縮(contraction)和伸展(extension)之間找尋溝通的橋樑;並強調關節之間轉動的動作模式(rotating movement),以協助骨骼系統得到平衡肌肉張力的支持。在螺旋狀、多面向、流暢性、自然、自由、圓弧、連綿不斷的動作方式下,開啟個人對於立體空間的覺察能力,增進平衡而具協調性的肌肉張力,改善動態穩定性的控制能力,同時在呼吸的協調配合下,自我尋找身體與心靈之間的相互溝通與平衡。
Gyrotonic® 的四大基本原則(Campbell & Miles, 2003)
1. 透過對立的動作關係產生穩定與平衡
2. 在骨骼關節中產生空間
3. 透過相對應的呼吸模式來進行動作
4. 強調“內在意圖”是動作的重要驅力
* 透過對立的動作關係產生穩定與平衡
不同於一般傳統的運動重量訓練,固定一個動作姿勢或用力控制身體來產生穩定(stabilization)的方式,Gyrotonic®這套運動技巧在鼓勵動作者當身體在向外延伸、擴展和向內拉回向自己的身體中心位置(收緊或內縮)的這兩者相對立的動作過程中,嘗試去尋找身體穩定的平衡。這個相對立關係不是靜態的,而是一個不斷、連續、如波浪般的脈動,從身體中心向外延伸和向內收回的動態關係之間,探索動態的穩定性。因此,身體的穩定與平衡是來自於兩個對立力量的操作。
* 在骨骼關節中產生空間
在緊繃的肌肉壓力下,關節常會過度地相互壓迫,而限制了自由自在的活動。要改善這種情況,除了放鬆肌肉外,可以利用上述的方式(透過對立的動作關係產生穩定與平衡)透過對立力量的動作來產生關節內的活動空間;此外,這套運動技巧的練習,特別要求動作者利用<舀挖-Scooping>動作,在關節內產生圓弧遊動的動作關係。
例如,在做大腿髖關節之間彎屈(flex)的動作時,傳統方式可能會要求動作者想像在髖關節處產生一個摺縫,來做90度彎屈的動作,而這套運動技巧會要求動作者再寬關節處發生一個<舀挖-Scooping>動作,以圓弧狀的動作型式來移動,如此,就能夠在髖關節之間兩骨骼間獲得一個較大的活動空間。這個概念是可以應用到全身任何關節的活動上。
PS.<舀挖-Scooping>動作是提供一個動作的意象。指在關節活動時,不要直接以折彎壓迫的方式來進行,而是想像這動作就如舀挖冰淇淋的感覺來活動該關節,如此能夠讓該關節有更大的活動空間。
* 透過相對應的呼吸模式來進行動作
基本上,每個動作都要配合呼吸。吸氣:當動作是擴展或是外開。吐氣:當動作是收縮或是內屈。這套運動技巧會學習及配合更多種不同的節奏和質感的呼吸來進行動作。
例如:擠壓呼吸方式(expelling breath or squeezing breath),在吐氣時以細長的<whoosh>來產生如海潮的聲音;咳嗽呼吸<coughing breath>,有如咳嗽動作的方式來產生吐氣的動作。此外,還有sipping breath 、double breath<hoh-h breath>、pulsation breath…………等。(Horvath,2003)
* 強調“內在意圖”是動作的重要驅力
就是Bartenieff’s Fundamental之“空間意圖 – spatial intent ”的概念,如果動作者不知將要做動作的方向是什麼,那麼他就做不到那個預期的動作;就好像要從台北開車到高雄,但卻朝向宜蘭方向開,是會造成很大的錯誤!這種情況在人體動作也是會發生的。因此,在Gyrotonic® 及Gyrokinesis®的運動技巧練習中,特別重視動作的內在意圖,並提出『視覺』和『內在的意圖』是引導動作朝向正確方向的重要關鍵。
引用:Pilates(彼拉提斯) and Dance — 身體記憶的解碼
Gyrotonic簡介
每天你花多少時間坐著應付抬頭上的工作?要長時間保持良好的姿勢,你會否感到困難?工作時,你會否感到腰背痛?根據香港勞工處於一九九七至二零零一年間進行的一項調查,越來越多辦公室打工一族出現上身的不適,如肩頸繃緊及背痛等。
按照一般的觀察,因長時間埋首在案頭工作,再加上工作壓力及缺乏恒常運動,坐姿會慢慢令下顎及頸項不自覺地向前傾。這些不良的姿勢不僅加重脊椎的負荷,更令肩頸肌肉繃緊及背部肌力減弱;日積月累,會構成早期的關節退化,令頸和肩肌肉拉緊、背部痛楚。更嚴重者,會觸及脊髓神經,引致手腳發麻,繼而影響工作效率和表現。
那麼,我們可以如何避免或減少以上的問題?揉合了物理治療概念的 Gyrotonic 運動便是一個不錯的選擇。
改善身體協調Gyrotonic早已引入韓國、美國及澳洲的練舞室及健體中心,並流行起來,是一種新興的運動模式。最近更引入到本港的私家醫院內,作為康復之用。這項運動的獨特之處在於低強度、低節奏的全身訓練,可以配合每個人的不一需要。其原理在於利用深層肌肉,改善脊椎的控制和不同位置的活動幅度,以幫助伸展及強化肌肉,並擴大身體的活動範圍,改善各部位之間的協調。事實上,許多Gyrotonic運動組合的設計是坐在器械上練習,正正模擬辦公室人員的工作坐姿。
全方位訓練Gyrotonic系統是由一個塔式輪和一套輪盤組合而成,能讓您做出全方位和打圈動作。其獨特的設計可讓您的脊椎及四肢可以作全方位及旋轉式的活動訓練。
這些動作都是日常活動的主要元素,例如提起電話、跳舞的動作、打網球和高爾夫球的揮桿動作等。相對健身室時所用的傳統單向或雙向之動作,Gyrotonic乃是作全方位打轉動作的練習,顯然更能地突出到靈活脊椎的訓練,從而提高您對良好姿勢的觸覺。塔式輪和滑輪系統上的阻力也可以就個別人士的需要增加或減少,讓鍛練時,可以循序漸進地增強及改進肌肉的耐力。
正如前文提到,Gyrotonic的練習正正模擬辦公室人員的工作姿勢,要開始學習,也是從正確的坐姿做起,以避免俗稱「寒背」的姿勢。第二步是學習如何利用深層的肌肉保持良好的姿勢,並且訓練和改善其耐力,以及如何平均運用不同的肌肉,達致身體和諧,以及避免肌肉不平衡的情況。
修正寒背姿勢Gyrotonic的最基本動作是把脊椎作「拱形及捲曲」。其他動作也是從這基本步發展而來。拱形的動作是用以改善「寒背」的不良姿勢,同時亦幫助您伸展脊椎。身體的上半部會因經常低頭工作而令肩膀變得繃緊,這基本動作便可以改善這類問題。
另外,利用深層的肌肉作捲曲的動作,可鼓勵每一節脊椎靈活地活動。與此同時,亦有效地伸展脊椎旁的一些細肌肉,這些細肌肉多未能從一般的伸展運動出效果。但這些細肌肉若過分使用,會容易導致肌肉繃緊,而引發背痛。
全身整體訓練謹記Gyrotonic是一項全身的運動訓練,並非單單鍛鍊您的脊椎或腹部。當您進行「拱形及捲曲」的練習時,您需要同時運用肩膀和髖關節作好協調。當全身肌肉作訓練時,亦可以減少某部分肌肉過分集中使用而導致受傷。
這項運動無分年齡界限,年少或年長皆宜。每人的身體狀況不同,體格有別,柔韌度亦有差異,故此這器械亦容許我們更改伸展的幅度及阻力的大小,以配合不同人士的需要。
不要擔心您要依靠著這部器械來練習。其實,要讓Gyrotonic的運動訓練發揮更佳的效果,您可以在家中利用椅子或運動球作簡單的練習,這些都可以大大減低脊椎的負荷,預防身體變得繃繄。培養恒常運動的習慣,讓您踢走手腳的繃緊和痛楚,享受充實而健康生活。
撰文﹕明德國際醫院物理治療部經理 梁佩嫦
引用:http://tw.jobsdb.com/TW/EN/Resources/JobSeekerArticle/gyrotonic?ID=238
按照一般的觀察,因長時間埋首在案頭工作,再加上工作壓力及缺乏恒常運動,坐姿會慢慢令下顎及頸項不自覺地向前傾。這些不良的姿勢不僅加重脊椎的負荷,更令肩頸肌肉繃緊及背部肌力減弱;日積月累,會構成早期的關節退化,令頸和肩肌肉拉緊、背部痛楚。更嚴重者,會觸及脊髓神經,引致手腳發麻,繼而影響工作效率和表現。
那麼,我們可以如何避免或減少以上的問題?揉合了物理治療概念的 Gyrotonic 運動便是一個不錯的選擇。
改善身體協調Gyrotonic早已引入韓國、美國及澳洲的練舞室及健體中心,並流行起來,是一種新興的運動模式。最近更引入到本港的私家醫院內,作為康復之用。這項運動的獨特之處在於低強度、低節奏的全身訓練,可以配合每個人的不一需要。其原理在於利用深層肌肉,改善脊椎的控制和不同位置的活動幅度,以幫助伸展及強化肌肉,並擴大身體的活動範圍,改善各部位之間的協調。事實上,許多Gyrotonic運動組合的設計是坐在器械上練習,正正模擬辦公室人員的工作坐姿。
全方位訓練Gyrotonic系統是由一個塔式輪和一套輪盤組合而成,能讓您做出全方位和打圈動作。其獨特的設計可讓您的脊椎及四肢可以作全方位及旋轉式的活動訓練。
這些動作都是日常活動的主要元素,例如提起電話、跳舞的動作、打網球和高爾夫球的揮桿動作等。相對健身室時所用的傳統單向或雙向之動作,Gyrotonic乃是作全方位打轉動作的練習,顯然更能地突出到靈活脊椎的訓練,從而提高您對良好姿勢的觸覺。塔式輪和滑輪系統上的阻力也可以就個別人士的需要增加或減少,讓鍛練時,可以循序漸進地增強及改進肌肉的耐力。
正如前文提到,Gyrotonic的練習正正模擬辦公室人員的工作姿勢,要開始學習,也是從正確的坐姿做起,以避免俗稱「寒背」的姿勢。第二步是學習如何利用深層的肌肉保持良好的姿勢,並且訓練和改善其耐力,以及如何平均運用不同的肌肉,達致身體和諧,以及避免肌肉不平衡的情況。
修正寒背姿勢Gyrotonic的最基本動作是把脊椎作「拱形及捲曲」。其他動作也是從這基本步發展而來。拱形的動作是用以改善「寒背」的不良姿勢,同時亦幫助您伸展脊椎。身體的上半部會因經常低頭工作而令肩膀變得繃緊,這基本動作便可以改善這類問題。
另外,利用深層的肌肉作捲曲的動作,可鼓勵每一節脊椎靈活地活動。與此同時,亦有效地伸展脊椎旁的一些細肌肉,這些細肌肉多未能從一般的伸展運動出效果。但這些細肌肉若過分使用,會容易導致肌肉繃緊,而引發背痛。
全身整體訓練謹記Gyrotonic是一項全身的運動訓練,並非單單鍛鍊您的脊椎或腹部。當您進行「拱形及捲曲」的練習時,您需要同時運用肩膀和髖關節作好協調。當全身肌肉作訓練時,亦可以減少某部分肌肉過分集中使用而導致受傷。
這項運動無分年齡界限,年少或年長皆宜。每人的身體狀況不同,體格有別,柔韌度亦有差異,故此這器械亦容許我們更改伸展的幅度及阻力的大小,以配合不同人士的需要。
不要擔心您要依靠著這部器械來練習。其實,要讓Gyrotonic的運動訓練發揮更佳的效果,您可以在家中利用椅子或運動球作簡單的練習,這些都可以大大減低脊椎的負荷,預防身體變得繃繄。培養恒常運動的習慣,讓您踢走手腳的繃緊和痛楚,享受充實而健康生活。
撰文﹕明德國際醫院物理治療部經理 梁佩嫦
引用:http://tw.jobsdb.com/TW/EN/Resources/JobSeekerArticle/gyrotonic?ID=238